国家级心理咨询专家张砾匀老师做客太行听溪，直面疫情心理难题（一）
恐慌情绪疏解技巧张砾匀朋友们大家好，我是张砾匀老师，北京医师协会全科医学专家委员会成员，社工联合会心理健康工作委员会理事，心理咨询经验超过一万多小时。
疫情开始至今，张老师一直在帮助一些有需要的朋友在疏解恐慌的情绪，其中一个技巧带来的效果非常明显。
下面张老师就带领大家一起学习这个技巧。
医院的医学专家和医生们都在呼吁，我们要战胜疫情，首先要停止恐慌。
当疫情来临时，由于害怕危及自己和亲人的安全乃至生命，我们通常都会感到恐慌。恐慌就是焦虑和恐惧，这种情绪会让我们时刻提心吊胆，无法睡眠，没有食欲，容易哭泣，脾气大，易发火，甚至出现持续低烧的现象。更严重者会出现心悸，气急，出汗，四肢发抖甚至大小便失禁等植物神经功能紊乱的症状。
当恐慌情绪来临时，有的人会直面危机，调整心态，积极去解决问题；有的人则会被情绪湮没，自乱阵脚，完全放弃了自己的的主观能动性。如果这种恐慌的情绪管理不当，还会有传染作用，会影响到家人，给家人造成心理压力，激起他们的恐慌情绪。恐慌会带来次于疫情的心理危机。甚至影响面会更广。
下面的这个技巧可以帮助奋斗在一线的医护工作者、一线疫情管控人员、肺炎感染患者，疑似肺炎感染者及家属，以及一些天性焦虑和敏感的人群。
请大家给自己十分钟的时间来做这个练习，可以一家人一起做，也可以利用休班的时间同事们一起做，大家一起做这个练习可以促进大家之间的互助，效果会更好。
现在，请你找一个安静的地方坐下来，两只脚踏踏实实地踩着地面，把两只手，掌心朝上自然地放在大腿上，闭上眼睛微微低头。
现在跟上老师来做5个深呼吸，吸气时用鼻子来吸气，吐气时嘴巴微微张开来吐气。
好，现在我们一起做深呼吸，吸气，用鼻子深深地吸进你需要的新鲜的空气，吐气，缓慢地长长地吐出你身体里的焦虑、恐惧，压抑着的其他不良的情绪，以及不洁的东西。吐气时放松你的肩膀。对，就这样。
呼吸时把注意力放在身体上，直到你的身体能够完全放松下来。
现在，老师邀请你来看可以致命的新型肺炎，如果把新型肺炎比做一个人或者是一个物体，你觉得它会是什么样的？
如果是一个人，会是什么样的人？他的表情是怎样的？他的眼神是怎样的？
如果是一个物体，它会是什么样的物体，它的大小、什么颜色？甚至什么气味？
对静下心来，看新型肺炎，看看它是什么样。
当你看到了，如果感觉恐慌，你就做深呼吸，脑子里什么都不要想，只看着它不停地做深呼吸就好。老师在你身边陪着你。
对，就这样。
当你稍微平静一些，你看着他对他说：看着你，我很恐慌，因为我能够感觉到你的煞气和愤怒。
如果在此时之前，我不小心感染了你，我只能完全接纳这个事实，同时会尽我的力量来跟你做斗争。因为我想活着，因为我还有爱我的家人和我爱的人，我还有很多想做而未做的事情要去做。我知道，现在虽然没有特效药物来制衡你，但举国上下大家都在努力，今天康复出院的已经有49例，这就是我的希望。我也知道，虽然大家不欢迎你恐惧你，但你是我们人类自己造出来的，是我们的一次教训，也是一次经验。所以，既然你来了，无论我的结果如何，我都会接纳你，伴随着你做我能做的，让自己无憾。同时，我也知道，我越重视你，接纳你，正视你，你远离我的可能性就会越大。我越沉静和坚定，我越放松，我身体的机能就越会被激活。所以，我要谢谢你，你的来临虽然让我恐惧，让我害怕见到家人担心害了他们，又极想陪着家人，但也让我能够沉静下来思考这些，让我更能够审视自己和这个世界，知道从现在起如何能够让自己活得更有意义，少些遗憾。
所以我接纳你，接纳你来到了我的身边。
说这些话时你允许自己的情绪出来，想哭就哭，想叫就叫，由着自己，甚至也可以说自己想说的话。
说这些话时，你可以想象家人就站在你右前方的地方，你告诉他们说，请他们放心，你会尽自己最大的努力回来陪伴他们。告诉他们你对他们的爱。
然后，让自己在这个情景中多呆一会，直到你平静下来，重新感受到自己内心和身体的力量升起。
如果我们没有被感染，我们可以看着他对说下面的话。
如果我没有感染你，我也要感谢你，因为你的来临，让我更加珍爱自己和家人的生命。我会采用有效的防护措施，尽量减少外出，除了工作之外；会戴专用口罩，保证每4个小时换一次；会用肥皂勤洗手，会多喝水，保持沉静和放松的心态，跟家人之间相互支持，让流动的爱提升彼此拥有健康的信心。相互支持做一些有意义的充实的事情。
当你说完这些话后，你可想象同事和家人都跟你站在一起，大家手牵着手，共同保持着微笑看着对面的新型肺炎，看看他会有怎样的变化？表情，眼神，大小，颜色，味道。
如果他没有明显的变化，你再做5个深呼吸，想象家人站在你身后，对着他再把前面的话说一遍。
如果看到他已经有了变化，你已经能够沉静下来，就做几个深呼吸，每次吸气时，让这种沉静的感觉变强，充盈你身体的每一个细胞。每次吐气时，吐出身体里的不洁的东西，好像能够感觉到你的身体变得越来越轻松，越来越透亮，越来越充满生机。
每次做深呼吸时，你都尝试保持着微笑。
如果我没有感染你，我也要感谢你，因为你的来临，让我更加珍爱自己和家人的生命。我会采用有效的防护措施，尽量减少外出，除了工作之外；会戴专用口罩，保证每4个小时换一次；会用肥皂勤洗手，会多喝水，保持沉静和放松的心态，跟家人之间相互支持，让流动的爱提升彼此拥有健康的信心。相互支持做一些有意义的充实的事情。
当你说完这些话后，你可想象同事和家人都跟你站在一起，大家手牵着手，共同保持着微笑看着对面的新型肺炎，看看他会有怎样的变化？表情，眼神，大小，颜色，味道。
如果他没有明显的变化，你再做5个深呼吸，想象家人站在你身后，对着他再把前面的话说一遍。
如果看到他已经有了变化，你已经能够沉静下来，就做几个深呼吸，每次吸气时，让这种沉静的感觉变强，充盈你身体的每一个细胞。每次吐气时，吐出身体里的不洁的东西，好像能够感觉到你的身体变得越来越轻松，越来越透亮，越来越充满生机。
每次做深呼吸时，你都尝试保持着微笑。
好，大家现在可以睁开眼睛，走动几步，然后再看看新型肺炎，感觉一下你的心态有什么样的变化？你需要每天做这个练习，连续三天，直到你的心态真正的稳定下来，感觉到自己变得坚强和坚定。如果你体验到这个技巧的效果，你可以引导其他亲朋同事来做。每一次帮助他人，你都会感觉到你内心和身体的力量更强大。好，今天的技巧就讲到这里，谢谢大家！（作者：张砾匀，资深心理学专家，多年来始终专注个体心理咨询、家庭婚姻、女性自我成长与企业员工心理辅导等研究。年至年，张老师在中国驻赤道几内亚大使馆工作四年，担任秘书，并积极参与传播中国文化，期间工作表现优异，得到大使和参赞等领导的一致好评。年至年，张老师专攻高三复读班学生的心理干预工作，累计中学生咨询个案多人/次。近年来，张老师致力于个体心理辅导，咨询时长超过一万小时。年至今，张医院担任《健康管理师》课程心理健康特聘导师，辅导健康管理师学员超过10万人。使命：致力于促进个体心理成长，协助企业打造高效活力的团队。经过多年研究与实践，张老师总结出了一套适合个人心理成长的“自如人生”模型）
编辑：巍巍编审：雅兰
投稿邮箱:taihangtingxi
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